Los excesos navideños a la mesa se dan por sentados, pero Lourdes de la Bastida, nutricionista del Hospital Quirónsalud Córdoba nos ha dado algunos consejos muy útiles para no echar a perder los buenos hábitos que llevamos a cabo durante el resto del año.
_ ¿Cuáles son los errores que más se cometen en Navidad y que pueden arruinar nuestra dieta?
_ Durante estos días hay más tendencia a consumir productos menos saludables como dulces, chocolates, bebidas azucaradas y con alcohol. Tomar estos alimentos menos saludables de manera puntual no tiene mayor importancia, el problema está cuando mantenemos unos hábitos alimentarios malos.
_ ¿Hay alimentos prohibidos si queremos mantener la línea?
_ En el contexto de una persona sana que lleve un estilo de vida saludable, no deben existir alimentos prohibidos sino alimentos más o menos recomendables debido a su composición nutricional y su repercusión en la salud. La prohibición de un determinado tipo de alimento es contraproducente en el tratamiento para el control de peso. Cuanto más se prohíba más ganas tendremos de consumirlo y puede causar más ansiedad.
_ ¿Cuántos kilos se suelen engordar en estas fechas?
_ Es frecuente que después de estos días se aumente de peso, llegando en algunos casos hasta 5 kilos. En general la ingesta alimentaria suele ser mayor en estos días y se ve reflejada en el peso, así como en niveles de colesterol y azúcar más altos.
«La prohibición de un determinado tipo de alimento es contraproducente en el tratamiento para el control de peso»
_ ¿Qué trucos o rutinas podemos seguir para compensar los días que sabemos que vamos a pasarnos?
_ Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, intentando que los momentos de ocio sean más activos, practicar ejercicio… En las comidas fuera de casa debe elegirse preferentemente alimentos sin mucha elaboración como el marisco, carnes asadas, pescados al horno y ensaladas, las cremas o caldos también pueden ser una buena opción. Sería aconsejable combinar estos platos con agua y reducir al mínimo el consumo de alcohol.
Anticípate, en la medida de lo posible, a los imprevistos que puedan surgir. Tener en casa alimentos saludables y fáciles de consumir te puede ayudar, por ejemplo frutas o verduras troceadas, batidos, sopas o cremas. Si algún día tomas una comida más copiosa no hay que alarmarse, tomar algo ligero en la cena te puede ayudar a encontrarte mucho mejor.
_ ¿Cómo reponer la hidratación que perdemos por el consumo de alimentos ricos en sodio que suelen estar en la mesa de Navidad?
_ Los alimentos ricos en sodio, si bien no van a deshidratarnos, nos van a requerir un mayor consumo de líquidos aunque esto no reparará el daño que el exceso de sodio produce en el organismo. La principal fuente de hidratación debe ser el agua, aunque las infusiones, gelatinas,… también aportan un alto contenido de agua y pueden tomarse en las comidas o durante el día.
Mitos y leyendas sobre el mantel
_ ¿Engorda igual el pan normal que el integral?
_ En general, el pan integral es más saludable que el pan blanco por su contenido en fibra y otros nutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales. En cuanto a su contenido calórico es similar y dependerá de los ingredientes utilizados para su elaboración. El pan integral es más recomendable, ya que favorece la regulación intestinal, mantiene el equilibrio de los microorganismos beneficiosos del intestino, ayuda al control del peso por su efecto saciante y favorece una absorción más lenta de los hidratos de carbono.
_ ¿Cuál es el mejor momento del día para integrar el consumo de frutos secos en nuestra dieta?
_ Los frutos secos son una fuente de grasas saludables (omega 3 y 6), fibra, proteínas y minerales, se considera un alimento saludable y los podemos incluir en cualquier momento del día. Debido a su composición nutricional tiene un marcado efecto saciante, por lo que puede ser interesante entre comidas o como aperitivo.
«El pan integral es más saludable que el pan blanco por su contenido en fibra y otros nutrientes, como vitaminas del grupo B y minerales»
_ ¿Qué snacks son los más saludables?
_ Existen varias opciones de aperitivos saludables, principalmente verduras, frutas, frutos secos y legumbres. Por ejemplo: crudités (zanahoria, apio, pepino,…), brochetas de tomate cherry y queso fresco, nueces, altramuces, edamame,…
_ ¿Los productos light hacen que nos confiemos y comamos más?
_ Efectivamente, la mayoría de las personas que consumen productos light piensan que son mejores y suelen tomarlos con más frecuencia y en mayor cantidad. Para que un producto sea light tiene que tener una reducción de al menos el 30% de valor energético respecto al producto de referencia. Sin embargo, la mayor o menor cantidad de calorías de un alimento no va a definir su repercusión en la salud, los alimentos no son únicamente calorías. Para valorar la calidad nutricional de un producto envasado es muy importante que leamos el etiquetado nutricional, principalmente los ingredientes que se mencionan de mayor a menor cantidad. De nada nos sirve reducir el azúcar si añadimos una cantidad enorme de grasa, o como el caso de los yogures desnatados, que algunos contienen azúcar añadido, gelatinas o almidones que empeoran la calidad nutricional del producto.
Rocío Górriz
