Jesús Fernández, dietista: «En Navidad hay que incrementar la actividad física 15 minutos al día para no engordar»

El ayuno una vez en semana es otra de las pautas recomendadas por el experto para compensar los excesos alimenticios propios de estas celebraciones

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Jesús Fernández dietista
Jesús Fernández dietista

Las Navidades se aproximan peligrosamente y la subida de peso que acompaña a las comilonas también. Sin embargo, el dietista Jesús Fernández nos da unas sencillas claves para no tirar por la borda en unas semanas el esfuerzo realizado durante muchos meses. E incluso nos salva con sus consejos de la ansiedad que nos podría generar volver a estar confinados ¡Hay vida más allá de hacer panes y bollería llenos de miles de calorías!

– Si volviésemos a un posible confinamiento domiciliario, es decir, a hacer menos ejercicio ¿Cómo podríamos compensarlo en nuestra dieta para no subir de peso?

– Ya vimos durante el primer confinamiento que comer grasas saturadas y azúcares simples lo único que puede provocarnos es ganar peso, que nos costará mucho perder después. ¿Por qué? Pues porque se nos van a juntar los kilos ganados en el confinamiento con los que cojamos a raíz de comer en restaurantes, a los que seguramente tengamos muchas ganas de volver. Mi consejo es aumentar la ingesta de verduras y comer proteínas de buena calidad. Y en el caso de los hidratos de carbono, no quitarlos pero sí reducirlos. Así lograremos mantener nuestro peso, añadiéndole 30 minutos de ejercicio al día. Hoy en día en Youtube encontramos todo tipo de entrenamientos impartidos por profesionales, que elaboran rutinas de ejercicios muy fáciles de llevar a cabo en casa.

– ¿Hay alimentos prohibidos en un plan de comidas para bajar de peso? ¿O el truco reside en el momento del día en que se pueden comer los alimentos más calóricos?

– Pienso que no porque cuando tenemos buenos hábitos alimenticios podemos permitirnos puntualmente algún capricho. Eso sí, sabiendo que si vamos a comer algo fuera de lo habitual inmediatamente después debemos volver a nuestra alimentación normal y aumentar nuestra actividad física.

¿Los métodos de Jesús Fernández incluyen el famoso ayuno intermitente? ¿En qué consiste y qué beneficios tiene para el organismo?

– Yo no suelo hacerlo ya que llevo muy bien el consumo de calorías diario. No obstante, si algún cliente me lo pide, le digo que sí ya que tiene beneficios: ayuda a mejorar la composición corporal, a quemar grasa sin contar las calorías, favorece la autofagia y hace que el organismo active los mecanismos de reciclaje interno. Pero considero que hacer el ayuno en días en que tengas un evento en que sabes que vas a pecar con el picoteo es más que suficiente.

¿Hay algún caso en que esté contraindicado?

– Para nada. Veo mucha gente que quiere hacerlo a diario y no lo estimo necesario. Con llevarlo a cabo un día en semana es más que suficiente.

«El ayuno intermitente ayuda a mejorar la composición corporal, a quemar grasa sin contar las calorías y hace que el organismo active los mecanismos de reciclaje interno»

– Con la llegada del frío ¿suele aconsejar algún complemento vitamínico para fortalecer el sistema inmune? ¿Hay algunos alimentos que cumplan con este cometido?

– Tanto en invierno como en verano aconsejo un multivitamínico ya que nos ayudará a mantener los niveles de vitaminas al día, con lo que asimilarán mejor las comidas y consecuentemente nuestras defensas estarán mucho más estables. Por supuesto para conseguir este objetivo es necesario acompañarlo de una alimentación con un abanico muy amplio de nutrientes.

Los establecimientos se llenan ya de productos navideños ¿Cuál es la mejor opción para evitar consumirlos y compensar el antojo dulce?

– Podemos elaborar tortitas, tartas, bizcochos, barritas, etc saludables en casa. De forma que cuando lleguemos con ese antojo de dulce podamos suplirlo por esta opción. Aun así si te apetece salir con amigos o familia a tomar un dulce, hazlo, pero recuerda que después deberás recuperar el control. ¡Puedes comerte uno pero no darte un atracón! Pero ¡ojo! si esto es a diario la cosa cambia, ya que el consumo de azúcares dulces te hace querer consumir muchos más hasta que el cerebro capte que ya es suficiente.

¿Qué trucos puede darnos para permitirnos algunos caprichos en Navidad y no tirar la dieta al traste?

– Sobre todo, los días de Navidad hay que incrementar la actividad física unos quince minutos al día.

¿Hay algunos carnes y pescados que se presten a recetas espectaculares y a la vez sean más saludables?

– Podemos recurrir a carnes o pescados a la plancha o al vapor acompañados de una salsa de verduras caseras. ¡Y por supuesto las sopas caseras! Nos aportan una ingesta sana de calorías. En suma, las sopas son un plato muy sano y lleno de nutrientes.

«Podemos elaborar tortitas, tartas, bizcochos o barritas saludables en casa para suplir a los dulces típicos de Navidad»

– ¿Es incompatible una mesa de Navidad como un método de cocinado saludable?

– Una mesa de Navidad puede ser compatible con alimentos saludables como jamón, caña de lomo, navajas, mejillones, gambas, langostinos, queso, uvas… Lo que es básico es disfrutar del picoteo que hagamos con alimentos saludables y llevar un control de lo que comemos y que no termine en un atracón.

Platos navideños y grasas van de la mano ¿Por qué podemos sustituirlas?

– Podemos cambiar embutidos como la mortadela por un jamón ibérico o una tortilla de patatas fritas por cocidas. También hay salsas rosas sin azúcares en sustitución de la clásica. Les darán el mismo sabor y nos quitaremos muchísimas calorías. Y un día de ayuno a la semana puede ser una buena opción para compensar.

¿Cuántos kilos de más se suelen coger en Navidad?

– Normalmente se suele engordar entre 3 o 4 kilos en estas fechas. No obstante, mis clientes no cogen apenas peso porque incrementan sus actividad física.

Rocío Górriz

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